Při jakékoli snaze o zlepšení životního stylu se chtě nechtě musíme vrátit do bodu nula – a tím je spánek. Nakolik je provázán s činnostmi, které přes den vykonáváme, odhaluje v knize Proč spíme profesor neurovědy a psychologie Matthew Walker. Naučí vás kniha lépe spát? Za sebe mohu říct ano, ale připravte se na delší cestu a hlubší ponor do svých zlozvyků, než by se vám možná mohlo líbit.
Matthew Walker, psycholog a profesor z Kalifornské univerzity, zasvětil zkoumání lidského spánku více než dvacet let. Výsledkem je kniha Proč spíme, bestseller, který vyšel před více než pěti lety (u nás v nakladatelství Jan Melvil Publishing v roce 2018) a byl přeložen do více než třiceti jazyků. Já jsem si publikaci pořídila loni s očekáváním, že v ní najdu nějakou úžasnou radu, která mě přesvědčí, abych se vzdala spánkové prokrastinace.
TIP NA VIDEO: Jak lépe spát? Královny pořádku se ptají koučky Michaely Tetzeli
Mimochodem, v angličtině se tomuto psychologickému jevu říká revenge bedtime procrastination, a já se přiznám, že mě slovo revenge (pomsta) v tomto případě fascinuje. Lidé, kteří vědomě nebo i bezděčně po večerech scrollují na sociálních sítích nebo sjíždějí seriály na streamovacích platformách, mají totiž jednotnou motivaci: převzít nad svým životem kontrolu aspoň večer, kdy děti spí a maily nechodí. Že ve skutečnosti vykonávají pomstu především sami sobě, si bohužel uvědomí až druhý den ráno.
Matthew Walker se naproti tomu snaží přitáhnout lidi zpět ke spánku – třeba tím, že v jednotlivých kapitolách erudovaně a obšírně vysvětluje, jak jeho nedostatek ovlivňuje náš život. Čtenář se ale neubrání pocitu, že některé poučky četl už stokrát, aniž by s ním v minulosti pohnuly. Walker jde víc do hloubky a jednotlivé oblasti životního stylu, práce nebo zdraví se v jeho podání slévají do komplexního obrazu, ze kterého následně vychází jediný nekompromisní závěr: spánek je důležitý, nedá se obelstít a kdo trpí spánkovou deprivací, zpravidla netuší, jak dalekosáhlé dopady může mít.
Kniha je koncipována do delších jednolitých kapitol s minimem infografiky, nicméně rozhodně není nutné přelouskat všechno. Odpovědi na otázky ohledně spánku dostanou lidé, kteří si myslí, že spí dobře, i ti, kteří trpí třeba insomnií. Walker se také podrobně věnuje jednotlivým věkovým kategoriím – od novorozenců po seniory – a vědecky vysvětluje, proč lidé po čtyřicítce začínají spát výrazně hůř (klesá kvantita i kvalita hlubokého NREM spánku). Jediná skupina, která je v knize víceméně opomíjena, a přitom je spánkovou deprivací značně ohrožená, jsoumatky malých dětí.
Jedna sklenka před spaním?
Já jsem se nejdéle pozastavila u kapitoly, která se věnuje dopadu pití alkoholu na spánek – a která před rokem nastartovala moji velkou a zcela nečekanou cestu směrem k úplné abstinenci. Také jsem patřila k lidem, kteří si večer na uklidnění nalili jednu nebo dvě sklenky vína. Čím dál víc mě ale obtěžovalo, že po takovém množství spím hůř než po pořádné párty, kdy se sice proberu s kocovinou, ale aspoň prospím celou noc. Po dvou decentních deci jsem si však mohla být jistá, že ve tři ráno budu bezmocně zírat do tmy a čelit ruminačním myšlenkám.
„Zaprvé spánek pod vlivem alkoholu je rozkouskovaný a protkaný nespočtem krátkých probuzení. Většinu těchto nočních probuzení však mineme bez povšimnutí, jelikož si je nepamatujeme. Lidé si pak nespojují konzumaci alkoholu během předešlé noci s pocity vyčerpání následujícími druhý den v důsledku rozdrobeného spánku,” vysvětluje Walker. „Zadruhé alkohol je jedním z nejsilnějších známých tlumičů REM spánku,“ upozorňuje, což ve zkratce znamená, že lidé požívající alkohol během odpoledne nebo večera se připravují o snovou fázi spánku. Ta je důležitá pro rozřazování vzpomínek a proces učení, stejně tak rozhoduje i o tom, jak bystří budete druhý den v práci.
Existuje v tomto případě nějaký kompromis? „Politicky nekorektní rada (kterou bych samozřejmě nikdy neposkytl), zní takto: Běžte se do hospody napít ráno. Před spaním už budete mít alkohol z těla pryč,“ píše s nadsázkou Walker a ihned dodává: „Je těžké, aby to neznělo jako od puritána, ale důkazy o škodlivých účincích alkoholu jsou natolik jednoznačné, že kdybych vám poradil jinak, uškodil bych jak vám, tak celé vědě vedoucí k těmto výsledkům. Játrům a ledvinám trvá několik hodin, než alkohol odbourají a vyloučí, i když jste obdaření rychle účinkujícími enzymy pro rozklad etanolu,“ vysvětluje a kapitolu uzavírá jedinou upřímnou radou: abstinovat.
Takže spíš lépe?
Jako abstinentka vám mohu prozradit, že zvládnutím jednoho pravidla, byť významného, člověk celou komplexní problematiku spánku nevyřeší. Pravda, ve dvě ráno už se nebudím – tedy pokud neposlouchám, jak moje dítě ve vedlejším pokoji kašle. Už třetím rokem spím na luxusní matraci a zdravotním polštáři, což je bezesporu také přínosné. Matthew Walker ale na závěr své knihy pro přehlednost sepsal rovnou Dvanáct tipů pro lepší spánek – a já stále v polovině případů klopýtám. Ráno se pak probouzím s rozbolavělým pocitem, že jsem na sobě vykonala slušnou revenge.
Podle vědců je ideální teplota v ložnici 18,3 stupně, jenže já občas zapomenu vypnout i topení rozpálené na pětku. Vedle postele si stále pokládám mobil, protože ho používám jako budík. A zatímco ranní vyzvánění většinou respektuju, večerní akord ze známé ukolébavky, oznamující večerku, zdařile ignoruju. Večeřím pozdě a někdy i těžká jídla, takže sice nezaměstnávám na noc játra, ale žaludek ano. Po večeři jsem většinou tak unavená, že odpadám k televizi, kterou ale vnímám jen napůl – mou pozornost si uzurpuje mobil a cokoli, co mohu použít jako výplach mozku. Horkou koupel, která má navodit pocit ospalosti, nahrazuju rychlou sprchou.
Jakmile jde o změnu návyků, opět se ukazuje, že jednodušší je něco nedělat vůbec, než to dělat správně. Potřeba dát si před spaním skleničku časem vymizí, unavený mozek si ale stejně říká o rozptýlení – co třeba čokoládu nebo Instagram? „Ne, radši knihu,“ měla by znít správná odpověď. Kdo hledá klíč ke kvalitnímu spánku, se revizi večerních rituálů zkrátka nevyhne. Navíc vše spojené se spánkem funguje i recipročně. Chcete zdravěji jíst? Spěte. Chcete dobře spát? Jezte zdravěji. Matthew Walker o tom podává rozsáhlé svědectví, nabízí stokrát prověřené rady a argumentuje výzkumy, které vás nenechají na pochybách. Pomyslné světlo za vás ale večer nezhasne.
