Zázrak zvaný psychobiotika: Jak mohou zdravá střeva pomoci k duševní pohodě?

3 min čtení

3 min čtení

Zdraví, pohoda a spokojenost: správnou péčí o miliardy mikroorganismů, které žijí v našich střevech, můžete získat vše. Zdravý střevní mikrobiom pomáhá předcházet nemocem i depresím.

V našem těle žije v symbióze armáda bakterií, virů a plísní, z nichž 40 bilionů je soustředěno v tlustém střevě. Mikrobiom má důležitou imunitní funkci, pomáhá s trávením jinak nestravitelných součástí potravy a v poslední době se zkoumá také jeho vliv na psychiku člověka nebo na hubnutí. Přičemž na kvalitě této střevní mikroflóry se zásadně podílí životní styl. Prostředí, strava, antibiotika nebo i stres mohou významně působit na její nerovnováhu. A proto je důležitá vhodná strava, fyzická aktivita, eliminace tabáku a alkoholu, dostatek sportu, ale také třeba omezení průmyslově zpracovaných potravin a červeného masa.

TIP NA VIDEO: Jak si poradit při záchvatu úzkosti?

Nevhodná jsou rovněž umělá sladidla, která podle některých studií mohou negativně ovlivnit střevní mikroflóru, a dokonce zvýšit hladinu cukru v krvi. A co je naopak pro mikrobiom zásadní vzpruhou? Zaměřit se na prebiotika, tedy potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné cereálie). Pomáhají i některé podpůrné terapie s probiotiky ve formě kapslí. Živé (dobré) bakterie přímo produkují postbiotika, což jsou v podstatě mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mimo jiné regulují i chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi, mají protizánětlivé a protirakovinné účinky a současně zlepšují střevní mikroflóru.

William Berrebi, specialista v gastroenterologii, ve své práci Mikrobiotická medicína uvádí, že bakterie, které žijí v našem střevě, se nejen podílejí na trávení potravy nebo sekreci určitých vitaminů nebo hormonů, ale výměnou informací také interagují s naším mozkem: mezi břichem a hlavou probíhají interakce v obou směrech pomocí nervů, ale také prostřednictvím střevních hormonů. Nervové buňky ve střevech produkují až 90 % serotoninu syntetizovaného tělem (pouze 10 % se tvoří v mozku). Tento hormon, nazývaný také hormon štěstí, přispívá k našemu pocitu duševní pohody. Probiotika, která pozitivně modulují střevní mikroflóru, tak pomáhají syntetizovat neurotransmitery, které působí na naši náladu. „Na psychologické úrovni hrají psychobiotika také roli v reakci těla na stres tím, že potlačují zánět, který z dlouhodobého hlediska může ovlivnit centrální nervový systém,“ dodává Berrebi. Pro gastroenterologa je střevo dokonce prvním mozkem, šéfem lidského těla, který reguluje zdraví v širokém slova smyslu. 

Mikrobiom se živí vlákninou. Virginie Gerges, iniciátorka programu Happybiote a autorka knihy Šťastné střevo s Happybiotem, doporučuje hojnost prebiotických potravin, které umožňují dobrým bakteriím obsadit terén na úkor těch špatných. Ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem. Mezi ty nejvhodnější patří třeba maliny, broskve, zelený hrášek, česnek, cibule, brokolice, cizrna, čočka nebo fazole. V některých studiích bylo prokázáno, že jablka, artyčoky, borůvky, mandle a pistácie zvyšují obsah bifidobakterií. Kromě toho je vhodné zařadit do jídelníčku také fermentované potraviny, které obsahují přímo některá probiotika obnovující rovnováhu střevní flóry (kysané zelí, přírodní jogurt, lassi, pivovarské kvasnice, kombucha, kefír, ale také sójový tempeh a miso). Vyplatí se i konzumace celozrnných potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a nestravitelných sacharidů, jako jsou například beta-glukany. Ty nepřímo podporují růst bifidobakterií či laktobacilů.

Dopřát si můžete také dvou- až tříměsíční kúru probiotik v kapslích: Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum a Lactobacillus rhamnosus GG. První dva kmeny působí přímo na nervovou osu střevo–mozek, zatímco třetí má tendenci snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu produkovaného nadledvinami. Abyste těmto dobrým bakteriím pomohli, konzumujte každý den alespoň 30 gramů prebiotik ve formě vlákniny (alespoň pět druhů ovoce a zeleniny denně). To pak totiž zvýší produkci postbiotik, která hrají důležitou roli v psychické rovnováze. Kdy takovou kúru absolvovat? Například při zvýšeném stresu (zkouška, změna zaměstnání) nebo v případě středně těžké úzkosti, přechodné deprese, při delší nemoci či zármutku. I když máte (např. v případě deprese nebo úzkostných poruch) od psychiatra předepsaná psychofarmaka, můžete psychický stav zároveň podpořit také psychobiotiky.

William Berrebi dokonce upozorňuje, že 30 % pacientů nereaguje dobře na antidepresiva pravděpodobně proto, že jejich střevní mikroflóra je nevyvážená. Proto je vhodné při špatném psychickém stavu dbát na vyváženou stravu a dopřát si třeba i probiotickou kúru. Váš mikrobiom oceňuje rutinu pravidelného životního rytmu s jídlem v pevně stanovenou dobu a dostatečným odpočinkem. „Potřebuje klid,“ říká doktor Guillaume Fond, psychiatr zabývající se souvislostmi mezi střevní mikroflórou a duševním zdravím. A tvrdí, že kortizol, stresový hormon, zvyšuje propustnost střev a podporuje rozvoj špatných bakterií. Pro blaho našich střev je proto nanejvýš důležité relaxovat a třeba pomocí jógy, cvičení qi-gongu nebo meditace si udržovat psychickou rovnováhu. 

Článek vyšel v červnovém vydání časopisu Moje psychologie. Aktuální i starší čísla si můžete koupit v on-line trafice iKiosek.cz.

Moje psychologie 09/22.