...

... Zdroj: iStock

Zhubněte díky vláknině: 4 tipy, jak ji zařadit do jídelníčku jednoduše a častěji

Vlákniny bychom měli sníst 30 gramů denně, jenomže jak na to, když například jablko obsahuje jen dva až tři gramy vlákniny a sezamová bulka čtyři gramy? Tady je několik tipů.

Vláknina se v lidském těle nerozkládá, a proto na sebe dokáže navázat nezdravé látky, které se hromadí ve střevech. Díky schopnosti vstřebat vodu urychluje pohyb střev, a pomáhá tak odpad rychleji dostat ven z těla. Zároveň tím pomáhá snížit riziko rakoviny tlustého střeva, obezity i nemocí srdce. Zasytí a tím pomůže s hubnutím. To všechno umí vláknina, tedy směs nestravitelných sacharidů, kterou najdeme v ovoci a zelenině, luštěninách, obilovinách, semenech nebo celozrnném pečivu. Jak ji ale dostat do našeho jídelníčku více, aniž bychom museli neustále myslet na jídlo a počítat? Stačí pár nenápadných změn v jídelníčku!

1. Vyměňte bílé za celozrnné

Se změnou jídelníčku můžeme začít už ráno, kdy si místo slazených cornflakes zalijete mlékem lupínky z pšeničné mouky a pšeničných otrub (tzv. bran flakes). Svačinovou housku se šunkou vyměňte za celozrnný rohlík a večer si udělejte třeba čočkový salát.

Tip: Zkuste si také upéct domácí chleba. Kvásek není potřeba, stačí zpracovat různá semínka, rozmixované mandle, rozpustnou vlákninu psyllium, celozrnnou mouku, sůl a vodu.

2. Doplňte vlákninu do starého jídelníčku

Jestli se vám nechce znovu promýšlet komplet jídelníček, přidávejte potraviny s vlákninou do toho stávajícího. Ořechy a hrozinky do ranní kaše, semínka do salátu, cizrnu nebo čočku k masu. Těstoviny zkuste celozrnné, rýži tmavou. Uvidíte, bude se vám pak lépe trávit. A ještě jeden tip k ohni na zahradě: Brambory ve slupce jsou také bohaté na vlákninu!

3. Pomalu, ale jistě

Jestliže na zdravější jídelníček obsahující vlákninu teprve přecházíte, dělejte to pomalu, jinak riskujete potíže s nadýmáním nebo průjmem. Hodně také pijte, ideálně osm až deset sklenic vody denně.

4. Mixér do každé rodiny

Jste zvyklí dělat si ráno čerstvou ovocnou šťávu? Zkuste zpracovat celé plody, nejlépe v mixéru. Odšťavňovač z ovoce vytáhne jen tekutinu, kdežto mixér si poradí i s dužinou, která obsahuje vlákninu. Kdo chce minimalizovat příjem cukru, ten ať si namíchá smoothie z jahod, grepů, banánu nebo třeba avokáda. Třeba v Maroku je to pochoutka, kterou prodávají v každé restauraci hned vedle pomerančového džusu.

A kolik vlákniny obsahují jednotlivé potraviny?

Celozrnné pečivo: 7 g (při 100 g potraviny)

Knäckebrot: 15 g

Celozrnná mouka: 12 g

Obilné vločky: 10 g

Zelenina: 2 g

Ovoce: 3 g

Celozrnný kuskus: 7 g

Rýže: 5 g

Ořechy: 10 g