Slunce nabírá na síle a co nevidět přijde období krátkých rukávů a tílek. Stylovým outfitům dodá jiskru hezky zpevněné tělo a také zdravé sebevědomí, které vám zajistí pocit, že děláte něco pro sebe. Dnes se zaměříme na posilování horní části těla. Trápí vás povislé svaly na rukou nebo bolestivá záda? Vysvětlíme vám několik účinných cviků, na které sázejí i hvězdní fitness influenceři od Instagramu až po TikTok. Vezměte do ruky činky a pojďte na to!
Kliky
Základní cvik na ruce, který jistě každý zná, ale ne každý umí správně provést. Před tím, než se pustíte do cvičení, se rozhodně zahřejte a protáhněte. Vezměte si podložku a klekněte si na ni, zapřete se rukama tak, abyste zápěstí měli pod rameny. Je na vás, zda zvolíte lehčí variantu, takzvané dámské kliky, nebo tu těžší s nataženými nohami. S nádechem půjdete celou vahou dolů, záda musí být rovná a břicho zpevněné. Poté se s výdechem vrátíte zpět do vzpřímené polohy. U kliků se počet opakování odvíjí od vaší síly a kondice. Pro začátek stačí zvládnout 10 kliků po 3 sériích a postupně počet opakování zvyšujte.
TIP NA VIDEO: Jak se rozehřát před běháním?
Upažování
Nemusíte mít nutně ramena jako Arnold Schwarzenegger zamlada, ale mít je lehce vyrýsovaná je prostě sexy. Vezměte do rukou činky – zpočátku vám bude do každé stačit dvoukilová, postupně můžete zátěž přidávat. Postavte se rovně, nohy mějte rozkročené na úrovni ramen a lehce pokrčené, ruce podél těla. To je jedna varianta – druhá může být vsedě na lavici nebo na míči. S nádechem tahem upažte, a to maximálně do výše ramen. Snažte se o plynulý tah nahoru a zase zpátky do uvolnění. Opakujte 10x po 3 sériích.
Biceps s jednoručkami
Biceps je partie, která je na rukou snad nejvíce vidět a ukazujeme ji právě v období, kdy se začíná oteplovat. Proto se pojďme podívat na cvik, který vám biceps hezky vytvaruje.
Opět si připravte jednoruční činky s menší váhou, tedy 2 až 3 kg. Základní pozice je opět v rovném postoji, nohy mírně rozkročené a ruce s činkami podél těla. S výdechem přitahujte zátěže směrem k ramenům a následně plynule vraťte zpět do natažení. Cvik opakujte 10x po 3 sériích. Po nějaké době můžete zvýšit počet opakování nebo přidat váhu.
Ačkoliv vám záda mohou připadat jako méně důležitá oblast ke cvičení, paradoxně je to naopak ta nejdůležitější část těla a je propojená se všemi ostatnímu partiemi. Bez pevných zádových svalů to prostě nejde.
Mrtvý tah neboli deadlift
Tento cvik je dobré provádět na začátku tréninku; je náročný, ale zato velmi účinný. Budete potřebovat osu, kterou budete držet nadhmatem. Postoj mějte na šířku ramen a špičky směrem lehce do stran. Stoupněte si k ose tak, abyste se jí holeněmi dotýkali, a uchopte ji těsně vedle nohou. Ramena tlačte dozadu a osu zvedejte do výše pánve, aby ruce byly napnuté. Ruce jsou rovné po celou dobu tahu, osu „vlečete“ po holeních a stehnech. S nádechem zvedáte a při zastavení vydechnete. U tohoto cviku stačí 6 opakování po 4 sériích, váhu přidávejte postupně. Je opravdu důležité dodržovat správné technické provedení cviku.
Přítahy s osou
K tomuto cviku opět budete potřebovat osu, kterou v první sérii použijte bez závaží, na další si můžete přidat kotouče. Váha je individuální jako u všech ostatních cviků, doporučujeme první trénink zkusit jen s osou a zátěž přidat až za nějaký čas.
Postavte se do mírného předklonu s lehce pokrčenými koleny. Uchopte osu nadhmatem na šíři ramen (úchop může být i o trochu širší). Základním pohybem je stažení lopatek k sobě a přitahování loktů za tělo. Při stažení se nadechněte a při uvolnění vydechněte. Opakování je zase intuitivní, ale optimální je 10 opakování po 3 sériích. Takže vzhůru do toho!
